¿Cómo entreno la fuerza?

Tras la Media Maratón de Getafe estoy inmerso en una semana de carga en la que me está costando horrores recuperar mis sóleos y gemelos, con el riesgo que ello conlleva para mi tendón de aquiles más débil. He utilizado casi todas las técnicas de recuperación en mis manos: crioterapia, medias de compresión indicadas para recuperación y masaje de descarga. Pero a día de hoy todavía sigo tocado en esta parte de mis piernas, el incremento del volumen de kilómetros no ha ayudado mucho (ya van un par de semanas por encima de los 100 km/semanales). Y además he comenzado a doblar a 'pinrel' algún día con rodajes de 8 a 10 kilómetros suavecitos nada más levantarme a las 7.45 horas y en ayunas. La verdad que entrenar a estas horas me sigue costando horrores, pero luego llegas al trabajo con la fuerza de mil espartanos, pero todo acumula fatiga.

Hablando de fuerza, en mi faceta de entrenador con corredores populares te das cuenta de que el campo en el que más recorrido de mejora tienen es en el de la fuerza. Además mejorándola solventarían muchos de los problemas físicos que sufren y adjunto a ello llevarían una mejora en su técnica de carrera, siendo esto más palpable en los momentos de fatiga. Y es algo muchos preparadores dejan de lado.

Es algo que a otro nivel he experimentado en mis años como atleta, hace un par de años, cuando logré el mejor estado de forma desde que practico atletismo. Observé junto a mi entrenador y algún compañero muy allegado que habíamos sido capaces de transferir gran parte del trabajo de fuerza a la carrera y eso se hizo visible en mi técnica de carrera corriendo a una velocidad alta y en momentos de fatiga.

Trabajo lastrado

Por ello voy a resumir en un párrafo como trabajo la fuerza como atleta. Desde el principio entre dos y cuatro sesiones del entrenamiento semanal incluyen trabajo e fuerza. En el periodo de pretemporada el trabajo de fuerza, se basa en preparar al organismo para afrontar el trabajo de fuerza que ejecutaremos en los siguientes periodos y se trata de: tablas de acondicionamiento general, trabajo de core (faja lumbopélvica), circuitos de acondicionamiento con carrera intercalada (Oregones) y algún rodaje por colinas. En el periodo inicial ya se empieza a hacer un trabajo de fuerza general introduciendo cuestas de diferentes distancias: cortas (80-150 metros), medias y largas (1-2 minutos) y series en circuitos con cuestas con subidas y bajadas. En este periodo se introduce el trabajo de gimnasio pero de forma general y pensado a crear una base para afronatar sesiones más exigentes, en este periodo es muy importante el trabajo preventivo incidiendo en la fase excéntrica del trabajo muscular (estiramiento). En el periodo específico que se suele dividir en dos o tres subperiodos dependiendo de la planificación concreta, como su mismo nombre indica se empieza a hacer trabajo de fuerza más específico. En el trabajo en gimnasio tocarán sesiones encaminadas a hipertrofiar, trabajar la fuerza resistencia, la fuerza máxima y en las últimas semanas se trabajará la potencia, con ejercicios más dinámicos y explosivos. En las primeras semanas se mantienen las cuestas cortas que irán derivando en trabajos de arrastres con lastre en pista. En el periodo competitivo con el tiempo me he dado cuenta que es muy importante mantener el trabajo de fuerza, totalmente aplicado a la carrera eso si. Por lo que continuamos haciendo trabajo potencia: arrastres cada vez más explosivos, trabajo de pesas dinámico y con saltos. Desde el principio no dejo de realizar trabajo de core.

Muy resumidito esto es lo que yo hago  para entrenar la fuerza. Cada atleta y cada entrenador lo enfoca el trabajo de diferentes formas dependiendo de las características del atleta y del material del que dispone. Espero que os resulte interesante.